Best health tips
अच्छी सेहत के लिए सुनहरे तरीके।
१. शुद्ध भोजन खाए।
फल, सब्जियां, फलियां, नट और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों का संयोजन खाएं। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम पांच भाग (400 ग्राम) फल और सब्जियां खानी चाहिए। आप हमेशा अपने भोजन में सब्जियों को शामिल करके अपने फलों और सब्जियों के सेवन में सुधार कर सकते हैं; स्नैक्स के रूप में ताजे फल और सब्जियां खाना; विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना; और उन्हें मौसम में खाओ। स्वस्थ खाने से आप कुपोषण और गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसे मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
2. नमक और चीनी का सेवन कम करें
फिलिपिनो अनुशंसित मात्रा में सोडियम की दोगुनी मात्रा का सेवन करते हैं, जिससे उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अधिकांश लोगों को नमक के माध्यम से सोडियम मिलता है। अपने नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, फिश सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है; अपने भोजन की मेज से नमक, मसाला और मसालों को हटाना; नमकीन स्नैक्स से परहेज; और कम सोडियम वाले उत्पाद चुनना।
दूसरी ओर, अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से दांतों की सड़न और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुक्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए कुल ऊर्जा खपत का 5% से कम उपभोग करने की सिफारिश करता है। आप शक्कर वाले स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।
3. हानिकारक वसा का सेवन कम करें
खपत की गई वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम होना चाहिए। यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। वसा के विभिन्न प्रकार होते हैं, लेकिन असंतृप्त वसा संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से अधिक बेहतर होते हैं। डब्ल्यूएचओ कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम संतृप्त वसा को कम करने की सिफारिश करता है; कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना; और संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों को असंतृप्त वसा में बदलना।
बेहतर असंतृप्त वसा मछली, एवोकैडो और नट्स, और सूरजमुखी, सोयाबीन, कनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं; संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, क्रीम, पनीर, घी और लार्ड में पाए जाते हैं; और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड।
4. शराब के हानिकारक प्रयोग से बचें
शराब पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। शराब का सेवन करने से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें शराब पर निर्भरता, प्रमुख एनसीडी जैसे लीवर सिरोसिस, कुछ कैंसर और हृदय रोग, साथ ही हिंसा और सड़क पर टकराव और टक्कर से होने वाली चोटें शामिल हैं।
5. धूम्रपान न करें
तम्बाकू धूम्रपान फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे एनसीडी का कारण बनता है। तम्बाकू न केवल सीधे धूम्रपान करने वालों बल्कि धूम्रपान न करने वालों को भी दूसरे हाथ के संपर्क के माध्यम से मारता है। वर्तमान में, लगभग 15.9 मिलियन फिलिपिनो वयस्क हैं जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं, लेकिन 10 धूम्रपान करने वालों में से 7 रुचि रखते हैं या इसे छोड़ने की योजना बना रहे हैं। यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो इसे छोड़ने में अभी भी देर नहीं हुई है। एक बार जब आप कर लेते हैं, तो आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करेंगे। यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा है! धूम्रपान शुरू न करें और तम्बाकू-धूम्रपान-मुक्त हवा में सांस लेने के अपने अधिकार के लिए लड़ें।
6. सक्रिय रहें
शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक गति के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसमें काम करने, खेलने, घर के काम करने, यात्रा करने और मनोरंजक गतिविधियों में शामिल होने के दौरान किए जाने वाले व्यायाम और गतिविधियां शामिल हैं। आपके लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा आपके आयु वर्ग पर निर्भर करती है लेकिन 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को पूरे सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाएँ।
7. नियमित रूप से अपना रक्तचाप जांचें
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को "साइलेंट किलर" कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च रक्तचाप वाले बहुत से लोग इस समस्या से अवगत नहीं हो सकते हैं क्योंकि इसके कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो उच्च रक्तचाप हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और अन्य बीमारियों को जन्म दे सकता है।
किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता द्वारा नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जांच करवाएं ताकि आप अपने नंबर जान सकें। यदि आपका रक्तचाप अधिक है, तो किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता की सलाह लें। यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम और नियंत्रण में महत्वपूर्ण है।
Credits: - WHO